Plutôt qu’un long discours, voici la planche des postures de base pratiquées en Ashtanga Yoga. Pas de panique : si vous débutez, votre séance sera beaucoup plus simple et ne comportera que les éléments les plus faciles de cette première série, nos différents niveaux de cours étant fait pour s’adapter aux possibilités de chacun·e !
En effet, nos cours sont organisés en cinq niveaux de durée et d’intensité croissante. Pour plus de détails sur ces cinq niveaux de cours et sur leur planning respectif, cliquez ici.
Au sens restreint du terme, l’Ashtanga Yoga est le nom que le maître indien contemporain Shri K. Pattabhi Joïs a donné à sa méthode d’enseignement du Hatha Yoga.
Dans ce sens particulier, les personnes qui se réclament aujourd’hui de l’Asthanga Yoga sont donc – de façon directe ou indirecte – des élèves de K. Pattabhi Joïs.
Le terme sanskrit « ashtanga » signifie « huit membres » (ou huit parties). Dans son traité fondateur, le Yoga-Sutra, le sage Patanjali utilise ce terme pour désigner l’ensemble des huit moyens qu’il préconise pour parvenir au but ultime du yoga. Au verset 29 du second chapitre, Patanjali compare en effet le yoga à un organisme vivant pourvu de huit membres qu’il s’agit d’exercer simultanément :
« Les huit membres constitutifs du Yoga sont : les principes éthiques universels, les règles personnelles, les postures, le contrôle de la respiration, le retrait des sens, la concentration, la méditation et l’élargissement de la conscience ».
Selon sa signification originelle, le terme « Ashtanga Yoga » devrait donc désigner les écoles de yoga proposant aujourd’hui encore une pratique de l’ensemble de ces huit aspects du yoga : éthique, physique, psychologique et spirituel. Le fait que l’enseignement de K. Pattabhi Joïs soit essentiellement centré sur deux seulement de ces huit aspects (corporel et respiratoire) pose la question de la pertinence de sa dénomination. On peut supposer cependant que c’est justement pour contrebalancer la proéminence de la dimension physique de son enseignement que K. Pattabhi Joïs a choisi cette référence traditionnelle. Son propos étant probablement de rappeler que l’intensité de la pratique corporelle propre à sa méthode n’a ultimement de sens que par rapport à l’accomplissement spirituel qu’elle favorise.
Néanmoins, puisqu’il s’agit d’un terme traditionnel (non protégé par copyright !), il faut garder à l’esprit qu’il peut aussi être légitimement utilisé dans son acception première (yoga intégral tel que conçu par Patanjali) par certaines personnes ou certains textes sans rapport avec la méthode de Hatha Yoga propre à Shri K. Pattabhi Joïs et ses élèves…
Né en Inde en 1915, Shri K. Pattabhi Joïs commence très jeune la pratique régulière du yoga sous la direction du célèbre yogi T. Krishnamacharya dont il suit l’enseignement pendant près de 20 ans. En parallèle de ses études approfondies en philosophie indienne, il crée en 1948 l’Ashtanga Yoga Research Institute à Mysore (Inde du Sud). Dès lors et sans interruption jusqu’à sa mort, survenue en 2009, il enseigne à plusieurs milliers d’élèves de toutes nationalités (Indiens et Occidentaux) une méthode de Hatha Yoga originale qu’en l’honneur de Patañjali, il baptise « Ashtanga Yoga ».
Dans les années 70, cette méthode est une première fois mise à l’honneur par des articles, puis un ouvrage d’un des pionniers du yoga en Occident : André Van Lysbeth. Depuis ces publications, la renommée internationale de K. Pattabhi Joïs n’a fait que croître, décennie après décennie. Aujourd’hui, il a des élèves directs dans la plupart des pays européens et aux États-Unis où son enseignement, popularisé sous différents termes, comme « Power Yoga », est devenu un véritable phénomène de société.
Pattabhi Joïs est venu trois fois en France (son dernier séjour date de l’été 2006) où il a, à chaque fois, animé un séminaire international de plusieurs semaines. Dans les dernières années de sa vie, du fait de son grand âge, Pattabhi Joïs s’était déchargé de la direction de son école de yoga. C’est son petit-fils et héritier spirituel, Sharath Chandra Rangaswamy, qui prit sa suite jusqu’à sa mort subite en novembre 2024, à l’âge de 53 ans.
Le K. Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute à Mysore est actuellement dirigé par Saraswathi Joïs, la fille de Pattabhi, et Sharmila, sa petite fille.
Selon ses dires, c’est à l’âge de 12 ans que K. Pattabhi Joïs a commencé la pratique du yoga sous la direction de Shri T. Krishnamacharya. Ce maître de yoga, mort centenaire en 1989, a lui-même eu une destinée tout à fait remarquable dont il est instructif de connaître au moins les grandes lignes.
Initié très jeune au yoga et à la philosophie indienne, il a été choisi comme professeur particulier par le Raja de Mysore. Ce titre est vite devenu une référence, tant pour les Indiens de sa génération que pour les premiers Occidentaux en quête d’instructeurs compétents. Appartenant à une lignée de yogis mariés – fait plutôt rare dans l’univers du yoga –, il a de ce fait beaucoup contribué à « démocratiser » cette discipline, autrefois essentiellement réservée aux ascètes et aux renonçants masculins.
Outre K. Pattabhi Joïs, plusieurs élèves de T. Krisnamacharya sont devenus eux-mêmes des maîtres de Hatha Yoga réputés. Les deux plus connus en Occident sont B.K.S Iyengar (de Poona) et T.K.V. Desikachar (de Madras), l’un des fils de T. Krishnamacharya. Chacun de ces deux instructeurs a développé par la suite son propre style de yoga (méthode Iyengar, méthode Desikachar encore appelée « Viniyoga »). On retrouve évidemment beaucoup d’éléments communs dans la pratique et l’enseignement de ces trois instructeurs qui ont eu le même maître. La parenté est cependant plus marquée entre l’enseignement de K. Pattabhi Joïs et celui de B.K.S Iyengar. La méthode « Viniyoga » de Desikachar a été développée plus récemment et semble de ce fait nettement plus éloignée de l’enseignement que transmettait T. Krishnamacharya dans la première partie de sa vie…
Selon les dires de K. Pattabhi Joïs, c’est en fouillant avec son maître la bibliothèque universitaire de Calcutta que les deux hommes ont eu un jour la chance de découvrir un manuscrit inconnu. Ce dernier décrivait de manière très précise une ancienne méthode de Hatha Yoga tombée dans l’oubli. Après avoir étudié en détail ce manuscrit et en avoir confronté l’enseignement avec leurs propres connaissances d’alors, ils sont peu à peu parvenus à ressusciter cette méthode ancienne dont K. Pattabhi Joïs s’est fait depuis lors le principal porte-parole.
Ce manuel sanskrit s’appelle le Yoga Korunta et serait dû à un maître des temps anciens appelé Vamana Rishi. Il comporte de très nombreuses strophes qui décrivent avec précision l’ordre de pratique des postures (yoga mala), la manière appropriée de respirer (ujjayi), la façon d’entrer et de sortir de chaque posture (vinyasa), ainsi que les bénéfices apportés par chacune d’elles.
Outre l’apport initial direct de T. Krishnamacharya, c’est donc essentiellement sur ce texte traditionnel qu’est fondée la méthode de yoga enseignée par K. Pattabhi Joïs. L’un de ses proches disciples, notre ami italien Lino Miele, a rédigé un manuel pratique extrêmement détaillé qui s’inspire directement de ce texte. Ce livre (en anglais) s’appelle « Ashtanga Yoga, the yoga of breath » et est disponible auprès de l’auteur.
L’Ashtanga Yoga de K. Pattabhi Joïs comporte six spécificités techniques clairement identifiables par lesquelles il est aisé de différencier cette méthode de Hatha Yoga de toute autre :
Les postures sont enchaînées les unes aux autres dans un ordre immuable de manière à former une sorte de guirlande ininterrompue (yoga-mala) d’environ 180 postures au maximum.
Cette guirlande de 180 postures est elle-même subdivisée en 3 séries 1 d’intensité et de difficulté croissante. La série initiale comporte les quelque 70 postures de base. La série intermédiaire regroupe environ 50 postures supplémentaires plus difficiles à maîtriser. La troisième série est un enchaînement des 60 postures les plus « ardues » de la guirlande totale.
Durant la pratique, le passage d’une posture à l’autre donne lieu à l’exécution d’un mouvement de liaison adapté à chaque posture appelé vinyasa.
La pratique de la guirlande des postures ainsi que des mouvements de liaison se fait en synchronisation étroite avec la respiration contrôlée par la gorge (ujjayi).
Outre le point d’appui de la respiration contrôlée, la fixation du regard (drishti) sur un point particulier, propre à chaque posture, sert de support complémentaire à la concentration mentale.
La pratique du contrôle du plancher pelvien (mula bandha) ainsi que de la retenue de la sangle abdominale (uddiyana bandha) durant l’exécution même des postures est la dernière grande spécificité de cette méthode ainsi que la clé de son efficacité maximale.
Il existe une autre façon de découper la guirlande totale des postures en 6 séries. Dans ce cas, la troisième série est elle-même subdivisée en quatre parties notées A, B, C, D. Mais dans les deux façons de décompter, le résultat est le même, puisqu’il s’agit de graduer la difficulté tout en conservant un enchaînement d’ensemble équilibré. ↩︎
Dans beaucoup de méthodes de yoga, il est admis que l’on fasse une pause entre l’exécution de chaque asana, de façon, entre autres, à donner aux réactions physiologiques liées à la dernière posture effectuée le temps de prendre place. On intercale donc des temps morts soit entre chaque posture, soit au moins entre chaque groupe de postures d’une même famille.
D’autre part, il est aussi admis que l’on puisse « composer » soi-même sa série de postures selon des critères plus ou moins objectifs, c’est-à-dire choisir les postures que l’on va pratiquer et l’ordre dans lequel on va les exécuter.
La pratique de l’Ashtanga Yoga prend le contre-pied de cette façon courante de faire. D’une part, l’ordre dans lequel les postures doivent être pratiquées est immuable. D’autre part, l’accent est d’emblée mis sur le fait de ne pas marquer le moindre arrêt entre les postures. Au contraire, il est conseillé de les enchaîner les unes aux autres à l’aide d’un mouvement dynamique de liaison (vinyasa), au rythme de la respiration contrôlée (ujjayi).
Les trois séries de postures qui constituent la « guirlande du yoga » (yoga mala) sont comme autant d’étages d’une seule et même pyramide.
La première série représente les fondations de la pyramide : la maîtrise des quelque 70 asanas qui la compose est la clé d’accès aux postures de la seconde puis de la troisième série. Elle est structurée autour de quatre grandes séquences :
Postures prises à partir de la position debout
Postures prises à partir de la position assise
Postures prises à partir de la position allongée sur le dos
Cycle final de postures d’inversion (et contre-poses).
Il faut en général plusieurs années d’entraînement assidu pour développer la souplesse et l’endurance nécessaires à la pratique physique en continu de cette première série, qui vise essentiellement à rééquilibrer le corps de façon à l’assainir et à le prémunir contre la maladie (yoga chikitsa).
Pour vous faire une idée plus précise des postures de cette première série, reportez-vous à l’illustration présentée en haut de cette page. Une fois inscrit·e à l’un de nos cours, vous pourrez aussi demander à votre professeur de vous fournir une feuille semblable qui pourra vous servir d’aide mémoire.
La seconde série est essentiellement composée d’un groupe de postures de flexion arrière, contrebalancées par un nouveau groupe de postures de flexion avant plus « poussées ». Normalement ces cinquante postures supplémentaires viennent s’intercaler au milieu de la première série et sont donc réservées à ceux qui sont capables d’enchaîner sans s’arrêter près de 120 postures ! Cette seconde série de postures est réputée accomplir un nettoyage en profondeur des canaux énergétiques (nadi sodhana).
La troisième série présente de telles difficultés qu’elle est elle-même subdivisée en quatre sous-séries d’une trentaine de postures chacune. K.Pattabhi Joïs sélectionnait rigoureusement les élèves à qui il autorisait l’apprentissage de ces postures. Dans les faits, elles ne concernent donc qu’un très petit nombre de pratiquants…
Dans son principe, l’idée du mouvement de liaison est d’intercaler un enchaînement appelé « Salutation au Soleil » entre chaque posture de façon à maintenir le corps à bonne température tout au long de la séance.
Dans son application concrète, le mouvement de liaison sera plus ou moins bref ou développé selon le type de postures à relier ensemble.
La pratique du vinyasa impliquant d’autre part une synchronisation rigoureuse de la respiration, elle nécessite d’être apprise directement d’un·e professeur·e compétent·e.
Autre spécificité de cette méthode, la respiration doit toujours être « volontaire » et non pas automatique. Tout au long de la séance, son amplitude doit être grande, son rythme constant, l’inspiration et l’expiration de durée égale.
Cela n’est réalisable qu’en gardant un contrôle permanent sur le débit respiratoire, ce que permet la technique de l’ujjayi, à apprendre, elle aussi, directement d’un·e professeur·e compétent·e.
Afin d’optimiser la concentration, il est demandé de ne jamais fermer les yeux pendant la pratique des postures, mais au contraire de fixer systématiquement le regard sur l’un des neuf points d’ancrage suivant :
le ciel,
l’espace inter-sourcilier,
le bout du nez,
les pouces,
la main,
le pied,
l’espace latéral (droit ou gauche),
le nombril.
À chaque posture correspond un point de fixation du regard spécifique, cette correspondance devant être apprise directement d’un·e professeur·e compétent·e.
Cette dernière spécificité de la méthode enseignée par K.Pattabhi Joïs est la plus difficile à évoquer par écrit (et aussi à intégrer dans la pratique !). En quelques mots, il s’agit de conserver les muscles du plancher pelvien actifs durant l’ensemble de la séance (mula bandha), tout en maintenant une certaine rétraction de la sangle abdominale (uddyana bandha).
Ces deux zones ne doivent donc jamais être passivement relâchées. Il faut au contraire s’efforcer de toujours les garder sous le contrôle de la volonté. Quand on y parvient (fut-ce partiellement), les effets de la pratique se décuplent et on entre alors de plain-pied dans la dimension énergétique de l’Ashtanga Yoga…
Signe des temps, l’année 2002 a vu paraître coup sur coup deux ouvrages en Français consacrés à l’Ashtanga Yoga. Toutefois, c’est en 2008 qu’est publié Ashtanga Yoga, le Guide Pratique, de David Swenson, considéré comme le premier manuel de référence. Depuis lors plusieurs ouvrages analogues ont été publiés, parmi lesquels il faut signaler le beau livre de notre ami Pétri Räisänen, Ashtanga Yoga traditionnel…
Toujours en français, et en complément, le livre de B.K.S. Iyengar « Lumière sur le Yoga » peut être utilement consulté pour se faire une idée des principaux effets thérapeutiques des postures. En effet, l’enseignement d’Iyengar provient de la même source que celui de Pattabhi Joïs.
Un manuel pratique est disponible en anglais, qui présente l’enchaînement exact des postures et des mouvements de liaison des deux premières séries ainsi que des parts A et B de la troisième série : Ashtanga Yoga, The Yoga of Breath, series I, II, III, IV par Lino Miele (disponible près de l’auteur).
Signalons aussi, et non des moindres, l’ouvrage de Pattabhi Joïs lui-même, Yoga Mala, Guide et traité séminal du maître vivant du yoga ashtanga, paru en français aux éditions Dangles en 2006 – cet ouvrage présente davantage un intérêt thérapeutique, comme l’ouvrage d’Iyengar (voir ci-dessus) et historique.
Signalons enfin l’existence d’un fascicule dactylographié, publié par Jean-Claude Garnier, retranscrivant les réponses données par Pattabhi Joïs aux questions de ses élèves lors de sa première venue en France en 1991. « Entretiens avec Shri K. Pattabhi Joïs » (disponible près de l’auteur).
Les sites web : faute d’une bibliographie plus fournie, vous trouverez de nombreux sites web consacrés à l’Ashtanga Yoga (dont quelques-uns en français).
Les films vidéo en streaming : plusieurs sites consacrés à l’Ashtanga Yoga proposent des vidéos en streaming permettant de se faire une idée visuelle de cette pratique si originale (et si impressionnante pour le non-initié !).
Il existe désormais en France un certain nombre de professeur·e·s enseignant l’Ashtanga Yoga. Si vous changez de région, vous trouverez certainement un·e professeur·e à votre convenance.
Le site officiel de l’Ashtanga Yoga (K. Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute) référence les principaux professeur·e·s « autorisé·e·s » à travers le monde :
